Proteiinia pavuista ja palkokasveista

Suomalaiset käyttävät palkokasveja valitettavan vähän. Ne ovat ilmastoystävällisiä ja terveyttä laajasti edistäviä, ja siksi niiden käyttöä olisi syytä lisätä. Palkokasvit ovat tärkeitä proteiinin, raudan, magnesiumin, folaatin ja kuidun lähteitä Ne käsitetään monesti etupäässä tärkeiksi proteiinin lähteiksi, mutta palkokasveissa on myös hiilihydraatteja, kun taas rasvaa niissä on hyvin niukasti. Esimerkiksi tuoreissa härkäpavuissa on proteiinia 8,8 g/100 g, hiilihydraattia 13 g/100 g ja rasvaa 0,6 g/100 g sekä kuitua 4,2 g/100 g. Vastaavasti esimerkiksi broilerin rintalihassa on proteiinia 22 /100 g, rasvaa 2 g /100 g sekä hiilihydraattia 0 g/100 g ja kuitua 0 g/100 g.  Palkokasveissa on myös verrattain runsaasti terveyttä edistäviä fytokemikaaleja, kuten polyfenoleita ja isoflavoneja.

Palkokasveja hyväksikäyttämällä valmistetaan erilaisia runsaasti proteiinia sisältäviä valmisteita pääruoka-aineksiksi. Tällaisissa tuotteissa proteiinin lähteenä voi olla esimerkiksi soijaa, härkäpapua tai herneproteiinia. Myös vaihtelevia määriä viljatuotteita kuten kauraa voi olla mukana valmisteissa. Kasviproteiinien sisältämän proteiinin laadusta on hyvä todeta sen olevan ravitsemuksellisesti riittävän korkealaatuista. Riittävän monipuolisesta kasvisruokavalion aminohappokoostumuksesta voidaan varmistua siten, että asviproteiinituotteen käyttöön yhdistyy samanaikaiseesti riittävä pähkinöiden ja viljatuotteiden käyttö. Vegaaniruokavaliossa B12-vitamiinivalmisteen käyttö on välttämätöntä, sillä palkokasvitkaan ei sisällä B12-vitamiinia, jota liha ja muut eläinkunnan proteiinin lähteet sisältävät.

Kasviproteiinivalmisteiden sisältämä rasva on valtaosin veren kolesterolia laskevaa tyydyttymätöntä rasvaa eli palkokasvin omaa rasvaa ja lisättyä kasviöljyä, kuten rypsiöljyä. Kolesterolia alentavan vaikutuksensa, ja melko runsaan kuitupitoisuuden vuoksi kasviproteiinin lähteiden runsas käyttö erityisesti punaisen lihan ja prosessoidun lihan sijaan yhdistyy väestötutkimuksissa pienempään tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä suolistosyövän riskiin. Jotkin kasviproteiininvalmisteet saattavat sisältää myös palmuöljyä tai kookosöljyä, mikä ei ole optimaalista ajatellen veren kolesterolipitoisuutta. Kasviproteiineista tehtyjen teollisten tuotteiden on havaittu olevan keskimäärin melko runsassuolaisia, mutta teollisuus on ryhtynyt ilahduttavasti kehittämään vähemmän suolaisia valmisteita.

Palkokasvit sisältävät myös runsaasti niin sanottuja fermentoituvia (FODMAP-) hiilihydraatteja, erityisesti galakto-oligosakkaridia. Ne voivat aiheuttaa kaasun muodostusta ja toiminnallisia vatsavaivoja herkkävatsaisille. Veteen säilötyt linssit, tofu, tempe ja jotkin fermentoidut härkäpapuvalmisteet ovat esimerkkejä tuotteista, jotka voivat sopia paremmin ärtyvästä suolesta kärsiville, koska FODMAP-hiilihydraattien määrä on näissä matalampi joko teollisten prosessien tai pitkän veteen liukenemisen vuoksi. Monet henkilöt voivat käyttää palkokasveja ilman merkittäviä vatsavaivoja ilman suurempia vatsavaivoja totuteltuaan niihin ensiksi muuttamien viikon ajan.

Reijo Laatikainen

ravitsemusterapeutti

Lähteet

Belardo D, Michos ED, Blankstein R, Blumenthal RS, Ferdinand KC, Hall K, Klatt K, Natajaran P, Ostfeld RJ, Reddy K, Rodriguez R, Sriram U, Tobias DK, Gulati M. Practical, Evidence-Based Approaches to Nutritional Modifications to Reduce Atherosclerotic Cardiovascular Disease: An American Society For Preventive Cardiology Clinical Practice Statement. Am J Prev Cardiol. 2022 Mar 2;10:100323. doi: 10.1016/j.ajpc.2022.100323.

Elliott PS, Kharaty SS, Phillips CM. Plant-Based Diets and Lipid, Lipoprotein, and Inflammatory Biomarkers of Cardiovascular Disease: A Review of Observational and Interventional Studies. Nutrients. 2022;14(24):5371. Published 2022 Dec 17. doi:10.3390/nu14245371

Fardet A, Boirie Y. Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases: an exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews. Nutr Rev. 2014 Dec;72(12):741-62. doi: 10.1111/nure.12153.

Fineli-ravintotietokanta, joka on Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämä tietopankki. Siihen on koottu tietoa suomalaisten ja Suomessa käytettävien elintarvikkeiden keskimääräisestä ravintoainekoostumuksesta. Saatavilla: www.fineli.fi

Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, et al. Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors. Circulation. 2019;139(15):1828-1845. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.118.035225

Li N, Wu X, Zhuang W, et al. Soy and Isoflavone Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Trials in Humans. Mol Nutr Food Res. 2020;64(4):e1900751

Martini D, Godos J, Marventano S, et al. Nut and legume consumption and human health: an umbrella review of observational studies. Int J Food Sci Nutr. 2021;72(7):871-878. doi:10.1080/09637486.2021.1880554

Marventano S, Izquierdo Pulido M, Sánchez-González C, et al. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017;20(2):245-254. doi:10.1017/S1368980016002299

Mego M, Manichanh C, Accarino A, et al. Metabolic adaptation of colonic microbiota to galactooligosaccharides: a proof-of-concept-study. Aliment Pharmacol Ther. 2017;45(5):670-680. doi:10.1111/apt.13931

Messina M, Sievenpiper JL, Williamson P, Kiel J, Erdman JW. Perspective: Soy-based Meat and Dairy Alternatives, Despite Classification as Ultra-processed Foods, Deliver High-quality Nutrition on Par with Unprocessed or Minimally Processed Animal-based Counterparts. Adv Nutr. 2022;13(3):726-738. doi:10.1093/advances/nmac026

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, Khatibzadeh S, Singh GM, Rao M, Fahimi S, Powles J, Mozaffarian D. Etiologic effects and optimal intakes of foods and nutrients for risk of cardiovascular diseases and diabetes: Systematic reviews and meta-analyses from the Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE). PLoS One. 2017 Apr 27;12(4):e0175149. doi: 10.1371/journal.pone.0175149

Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. Julkaistu 11.3.2014. Saatavilla: https://www.norden.org/fi/node/59850 [Nämä pohjoismaiset suositukset ovat tieteelliset, ja käsittelevät viimeisimmän tutkimustiedon kattavasti. Näihin suosituksiin perustuu Suomen omat kansalliset ravitsemussuositukset]

O’Donnell AU, Fleming SE. Influence of frequent and long-term consumption of legume seeds on excretion of intestinal gases. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):48-57. doi:10.1093/ajcn/40.1.48

Tian S, Xu Q, Jiang R, Han T, Sun C, Na L. Dietary Protein Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutrients. 2017;9(9):982. Published 2017 Sep 6. doi:10.3390/nu9090982

Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, versio 5. Saatavilla: https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja–ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/

Viguiliouk E, Glenn AJ, Nishi SK, et al. Associations between Dietary Pulses Alone or with Other Legumes and Cardiometabolic Disease Outcomes: An Umbrella Review and Updated Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S308-S319. doi:10.1093/advances/nmz113

World Cancer Research Fund. Diet, activity and cancer – Cancer Prevention Recommendations. Saatavilla: https://www.wcrf.org

Zhao LG, Zhang QL, Liu XL, Wu H, Zheng JL, Xiang YB. Dietary protein intake and risk of type 2 diabetes: a dose-response meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2019;58(4):1351-1367. doi:10.1007/s00394-018-1737-7